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      國家衛健委發布《成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024年版)》

      高尿酸的“吃”之道:九類食物的智慧選擇

      來源:北京青年報
      2024-04-03 15:23

      原標題:國家衛健委發布《成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024年版)》(引題)

      高尿酸的“吃”之道:九類食物的智慧選擇(主題)

      在繁華的都市生活中,飲食文化豐富多彩,但對于高尿酸和痛風的朋友來說,每餐都如履薄冰。近日,國家衛健委發布的《成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024年版)》給出了關于成人高尿酸血癥與痛風的9類食物選擇建議,非常實用。應急總醫院腎內科主任許焱帶大家詳細聊聊這九大類食物的吃法、吃量、吃時等,以及它們背后的健康密碼。

      一、谷薯類:吃得糙,活得妙

      糙米、全麥面粉、玉米等谷薯類食物,就像是主食界的“糙漢子”。它們雖然口感略顯粗糙,但營養價值極高。豐富的膳食纖維不僅能幫助腸道蠕動,還能穩定血糖,減少脂肪的吸收。建議每天早餐來一碗糙米粥或全麥面包,午餐和晚餐時也可以適量搭配一些玉米、紅薯等。

      特別提示:不宜大量食用精白米、精白面等經過精細加工的食物,因為它們可能導致血糖快速升高,進而刺激尿酸生成。相對而言,糙米、全麥面粉等未經精細加工的谷薯類食物更適合高尿酸患者食用。

      二、肉類:瘦肉為主,告別“肥”時代

      肉類是餐桌上的“??汀?,但對于高尿酸的朋友來說,選擇肉類要格外小心。瘦肉、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的肉類是首選。比如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。建議每天攝入肉類不超過150克,烹飪方式盡量選擇清蒸、燉煮等低脂方式。晚上來一份清蒸魚或燉雞肉,既美味又健康。

      特別提示:應避免食用高嘌呤的肉類,如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,以及動物內臟,如肝、腎、腦等。這些肉類含有較高的嘌呤物質,攝入過多會增加尿酸生成。相對而言,去皮雞肉、鴨肉等白肉可以適量食用,但仍需控制攝入量。

      三、蛋類:蛋力無邊,營養滿滿

      雞蛋、鴨蛋等蛋類食品營養十分豐富。它們富含優質蛋白、維生素和礦物質,是身體不可或缺的營養來源。建議每天攝入1-2個雞蛋,早餐時可以選擇水煮蛋或蒸蛋羹,既方便又營養。

      特別提示:蛋黃中含有較高的膽固醇和嘌呤物質,因此高尿酸患者不宜過多食用。建議適量食用蛋白,同時減少蛋黃的攝入,每日一個尚不為過。

      四、奶類:脫脂低脂,健康無憂

      奶類食品是補充鈣質和蛋白質的好幫手。但對于高尿酸的朋友來說,選擇脫脂或低脂的奶類更為合適。建議每天喝一到兩杯脫脂或低脂牛奶,可以作為早餐的一部分,也可以作為下午茶的點心。

      特別提示:全脂牛奶、奶油等富含脂肪的奶制品可能加重高尿酸癥狀,應盡量避免。

      五、大豆及制品:豆腐豆干,營養不斷

      大豆及制品,如豆腐、豆腐干等,是植物蛋白的優秀代表。它們不僅營養豐富,還易于消化吸收。建議每天適量攝入一些大豆及制品,可以作為午餐或晚餐的配菜。比如來一份麻婆豆腐或涼拌豆腐干,既美味又健康。

      特別提示:豆類本身(如黃豆、黑豆)屬于中高嘌呤飲食,應減少食用。但植物性食物中的嘌呤人體利用率低,尤其大豆制品,如豆干、豆腐、豆漿、腐竹等在加工后嘌呤含量有所降低,高尿酸血癥或痛風患者可以適量食用。

      六、蔬菜類:新鮮蔬菜,健康守護

      蔬菜是餐桌上的“綠色寶藏”。它們富含維生素、礦物質和膳食纖維,有助于保持身體健康。建議每天攝入多種顏色的蔬菜,如青菜、胡蘿卜、番茄等??梢赃x擇生吃、涼拌、炒食等多種方式。午餐時來一份清炒時蔬或晚餐時做個蔬菜沙拉,都是不錯的選擇。

      特別提示:菠菜、蘆筍、蘑菇等蔬菜含有較高的嘌呤物質,高尿酸患者應避免過多攝入。其他蔬菜如青菜、胡蘿卜等可以適量食用。

      七、含糖飲料:甜蜜不超標,健康剛剛好

      果糖可以誘發代謝異常,具有潛在的誘發尿酸水平升高的作用,因此含果糖較高的飲料(包括一些鮮榨果汁)、果葡糖漿、果脯蜜餞等應盡量避免。但水果是自然的“糖果店”,雖然有些含有較高的果糖,但其中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等可以改變果糖對尿酸的影響,水果的攝入與痛風無顯著相關。

      特別提示:考慮到高含糖量水果過多攝入會影響血糖水平,并可能引起肥胖等,因此建議每天水果攝入量為200-350克,特別是低糖水果如草莓、櫻桃等也許是更好的選擇。

      八、食用油:選對油,健康走

      食用油是烹飪中不可或缺的一部分。但對于高尿酸的朋友來說,選擇健康的食用油至關重要。建議選用富含不飽和脂肪酸的植物油,如紫蘇油、亞麻籽油等。每天控制食用油的攝入量,避免油炸等不健康的烹飪方式??梢赃x擇用這些健康的油來炒菜、拌涼菜或是做沙拉醬。

      特別提示:應避免使用動物油脂和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂,這些油脂可能加重高尿酸癥狀。建議使用植物油,如橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂進行烹飪。

      九、調味品:低鹽低糖,健康長伴

      調味品是提升菜肴口味的“小魔法”。但對于高尿酸的朋友來說,選擇低鹽、低糖的調味品更為合適。建議每天控制鹽的攝入量,避免使用過多的醬油、味精等高鹽調味品??梢赃x擇使用醋、檸檬汁等低鈉調味品來替代部分鹽分。此外,還要避免使用紅糖、白糖等高糖調味品。

      特別提示:高鹽、高糖的調味品,如醬油、味精、糖精等可能加重高尿酸癥狀,應盡量避免??梢允褂玫望}、低糖的調味品,如醋、檸檬汁等進行調味。

      小貼士1

      推薦高嘌呤食物的替代方案 低嘌呤食物幫助調整飲食

      谷薯類:替代白米、白面,糙米、全麥面粉、玉米、燕麥等全谷類食物,它們不僅嘌呤含量較低,還富含膳食纖維,有助于穩定血糖和降低膽固醇。

      肉類:替代高嘌呤肉類,去皮雞胸肉、火雞胸肉等白肉,嘌呤含量相對較低,同時提供優質蛋白質。

      植物性蛋白質:如豆腐、豆干、豆漿等大豆制品,以及堅果、種子等,都是很好的蛋白質替代來源。

      蛋類:每日只攝入一個全蛋,其余可以使用蛋白作為替代,避免過多攝入蛋黃中的膽固醇和嘌呤。

      奶類:替代全脂牛奶,選擇低脂或脫脂牛奶、酸奶等,減少脂肪攝入,同時保持鈣和維生素D的攝入。

      蔬菜類:替代高嘌呤蔬菜,如菠菜、蘆筍等,可以選擇低嘌呤的蔬菜,如青菜、黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等,它們富含維生素和礦物質,有助于維持身體健康。

      水果類:不喝含糖飲料,用新鮮水果替代,尤其選擇低糖水果,如草莓、藍莓、櫻桃等,它們不僅嘌呤含量低,還富含抗氧化物質,對健康有益。

      食用油:替代動物油脂,使用橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油進行烹飪,有助于降低血脂和減少心血管疾病風險。

      調味品:替代高鹽、高糖調味品,使用低鹽、低糖的調味品,如香草、香料、檸檬汁等進行調味,增加食物的風味同時減少鈉和糖的攝入。

      小貼士2

      預防高尿酸還需要注意以下幾點:

      1.保持充足的水分攝入

      每天飲用足夠的水,建議至少2000毫升,有助于稀釋尿液,促進尿酸的排出,防止結石的形成。

      2.進行適量的有氧運動

      如健身、跳舞、走樓梯、游泳、打球等,適度出汗即可,避免劇烈活動。運動不僅有助于尿酸的排出,還能提高身體代謝水平,增強身體素質。

      3.保持心情舒暢,避免過度疲勞、緊張焦慮

      注意勞逸結合,保持良好的心態,有助于維持內分泌系統的平衡,減少尿酸生成。

      4.定期進行身體檢查

      對于疑診患者及其家屬,應定期進行高尿酸血癥的檢查,以便早期發現并采取相應措施。

      5.保持規律的生活方式,避免熬夜、抽煙等

      這些不良生活習慣可能會影響尿酸的正常代謝,增加患高尿酸的風險。

      文/莫鵬(應急總醫院)

      責任編輯:宋新雨

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